Курс составлен профессиональным инструктором по хатха-йоге Ольгой Гельфанд.
Ольга более 10 лет занимается йогой и обучает других людей.
Онлайн-йога для незрячих людей
Онлайн-йога для незрячих людей
Сегодня занятия спортом с использованием записанных уроков или курсов в формате видео очень востребованы, и в период карантина — единственная доступная возможность поддерживать свое тело для многих людей во всем мире. Йога — одна из самых распространенных и любимых практик.
Почему йога сегодня очень популярна? Она помогает расслабиться, снять стресс и улучшить физическую форму. Йогой занимаются люди разных возрастов и призваний: от детей до пожилых, от руководителей крупных компаний до художников-фрилансеров.
Эта практика также удобна для людей с ограничениями по зрению. Но уроки йоги, доступные сегодня в интернете, во многом рассчитаны на повторение действий за тренером, которые показаны в видео, однако незрячие люди не могут видеть эти действия и лишены возможности занятий.
Мы считаем, что это несправедливо. Поэтому при поддержке билайн инклюзивным проектом Everland был разработан специальный курс для самостоятельных занятий йогой для незрячих людей с подробным описанием всех действий. Курс состоит из двух практик — хатха-йоги для начинающих и йоги нидра, эффективной практики расслабления.
Адаптированный формат
Максимально подробно проговариваются все действия — мы проверили их с командой незрячих людей. Занятия сопровождают фото — можно воспользоваться помощью зрячего человека, чтобы сверить правильность выполнения асан.
Легкое начало
Курс рассчитан на начинающих свое знакомство с йогой, включает простые асаны, травмобезопасен, каждая практика занимает примерно 1 час.
Помощь и поддержка
Если нужна будет помощь: мы запускаем группу поддержки в WhatsApp — там можно получить консультацию инструкторов по йоге.
Обращение инструктора
Перед началом занятий важно узнать о составляющих тренировки, о том, на что важно обратить внимание в рамках занятия, какие ошибки важно не допускать во время практики.
Рекомендации для практики хатха-йога
- Заниматься на пустой желудок или спустя 2-3 часа после еды
- Использовать коврик для йоги
- Выполнять асаны босиком
- Выбрать удобную одежду из натуральных тканей
- Не отвлекаться — поставить телефон в авиарежим
Помните: не старайтесь сразу добиться идеала в асане, важны постепенность и регулярность. Внимательно слушайте свое тело, не допускайте болевых ощущений, усиленного сердцебиения или одышки. Должно быть только приятное растяжение мышц.
Практика йога нидра
- Эффективная техника расслабления
- Также используется для укрепления памяти и здоровья, восстановления сил и повышения творческого потенциала
- Для практики понадобятся тёплое одеяло и носки
Сопровождение
Если вы не уверены в правильности выполнения асан, хотели бы получить консультацию от инструктора — вступайте в нашу группу в WhatsApp.
Какие возможности дает группа?
Группа поможет получить помощь инструкторов йоги, если что-то не получается, в том числе в формате видео-конференции с инструктором.
В группе будут публиковаться анонсы онлайн-тренировок при поддержке инструкторов по йоге, проводиться, опросы для расширения нашей программы.
Какие правила участия в группе?
Общение в группе происходит только текстовое, голосовые сообщения могут оставаться без ответа.
В группе можно задавать вопросы по йоге, обращаться за помощью к инструкторам.
Где я могу узнать о йоге больше и расширить практику?
В разных городах проходят разные занятия йогой — платно или бесплатно. Летом занятия йогой проходят также в парках.
В них также можно принять участие, позаниматься с тренером в живую.
Вопросы и ответы
Что такое йога?
Понятие «йога» родилось в Индии и имеет много значений, в том числе «связывать», «соединять», «скреплять», «сцеплять». Это религиозно-философское учение, на базе которого появилась система самопознания и саморазвития человека. Эта система включает в себя управление собственной психикой и физиологическими процессами организма с помощью физических упражнений.
Что такое хатха-йога?
Наш курс посвящен хатха-йоге. Перевод слова хатха — мощь, усилие. “Ха” символизирует ум, ментальную энергию, солнце, мужское начало, а “тха” — это прана, жизненная сила, луна, женское начало. Баланс и союз солнца и луны образует йогу. Цель хатха-йоги – балансировка организма на уровне физического и ментального тел, концентрация внимания, а также развитие правильного дыхания как во время занятий, так и в обычной жизни.
Что такое асана?
Асана — это третья ступень йоги. Цель асаны — дать телу положение, в котором оказывается положительное воздействие внутренние органы и на железы внутренней секреции. Это помогает поддерживать равновесие обмена веществ, правильность функционирования нервной и кровеносной систем и общего самочувствия. Всего насчитывается порядка 8,4 млн асан. Во время их выполнения тело принимает многообразные формы, напоминающие животных или растения. Также асаны могут быть посвящены божествам, героям и так далее.
Для кого сделан этот курс? Он сложный?
Это легкий курс, который мы составили специально для начинающих. Для тех, кто ничего или почти ничего не знает о йоге и не занимался ей раньше. Курс состоит из простых асан или их облегченных вариантов. Переходить к сложным асанам мы рекомендуем только после освоения простых. Они тоже важные и полезные, но главное — правильное выполнение и регулярность.
На что важно обращать внимание при выполнении асан?
Есть несколько важных принципов, которые нужно соблюдать во время занятия:
- Расслабление — если вы устали или очень напряжены, отдохните полчаса перед практикой.
- Равновесие и баланс — выполняйте асаны медленно, плавно, тело должно быть устойчиво, движения плавными.
- Постепенность — не старайтесь сразу сделать все идеально, обращайте внимание на ощущения в теле. При регулярной практике со временем вы научитесь делать конечное положение асан.
- Равномерность — будьте осознанны, соблюдайте все этапы выстраивания позы: вход, нахождение в асане и выход из нее (Повтор плюс длинное предложение). Это важно, не растягивайте себя намеренно, делайте то, что вам по силам в текущий момент.
- Концентрация — не делайте асаны машинально, будьте осознанны, следите за своим телом и дыханием.
Что делать, если у меня не получается сразу сделать все правильно?
Йога — это не спорт, а асаны — часто непривычные положения для нашего тела. Поэтому будет неверным ожидать, что у вас сразу все получится. Не расстраивайтесь. Концентрируйтесь на положительных результатах, а не на трудностях во время выполнения асаны. Важны внимательность к своему телу, следование рекомендациям инструктора, регулярность и постепенность.
Асаны для меня очень необычны, как научиться их выполнять?
Лучшим решением будет понять принцип выполнения асаны и ее эффект. Механические действия не принесут результата. Если принцип выполнения асаны соблюдён, вы получите хороший результат, даже если асана выполнена неидеально. Следуйте технике выполнения асаны, со временем вы овладеете ею в совершенстве.
Как понять, что я все делаю правильно?
В конечном положении асаны вы должны чувствовать себя комфортно. Удерживайте его столько времени, сколько это возможно без лишнего напряжения. Если вы почувствовали неудобство, выходите из асаны. Если при ее выполнении возникает ощущение лёгкости тела, это говорит о правильном её выполнении.
Что делать, если я не могу разобраться самостоятельно?
Вы всегда можете получить помощь нашего сообщества. Для этого нужно присоединиться к нашей группе в WhatsApp и задать вопросы инструкторам — они обязательно помогут.
Поделиться в социальных сетях
Поделиться в vk
Поделиться в telegram
Поделиться в whatsapp
Поделиться в email
Разработано инклюзивным проектом Everland
© АНО «Пространство равных возможностей», ООО «ЭВЕРЛЭНД»
© АНО «Пространство равных возможностей», ООО «ЭВЕРЛЭНД»
Команда проекта:
Инструктор по йоге, автор курса: Ольга Гельфанд
Консультанты по доступности: Евгения Малышко,
Анастасия Проскурякова
Дизайн: Юлия Мамцева, куратор Мария Гудова,
наставник Александра Горбунова
Веб-разработка: Ильдар Ибрагимов, Данил Пылаев
Фото: Алексей Горшенин
Видео и motion: Ольга Зотова, куратор Роман Акинин,
Алексей Шамраев, Константин Лобанков
Контент: Елена Шаламова
PR: Екатерина Шевичева, куратор Наталья Овчинникова
Руководитель группы разработки: Елена Мартынова
В рамках реализации проекта работу получили 13 человек с инвалидностью